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| Anemia |
A deficiência de ferro é a principal responsável pela anemia, mas não é a única. "Uma alimentação pobre em vitaminas A, B12 e B9, mais conhecida como ácido fólico, também pode provocar palidez, fadiga, tontura, falta de ar e de apetite e complicações no parto", diz a nutricionista Fernanda Soares, do Rio de Janeiro. Os efeitos são sentidos até pelo bebê, que pode nascer com baixo peso, complicações neurológicas e anemia. Para prevenir o problema, combine na mesma refeição carnes, leguminosas, cereais integrais e vegetais verde-escuros com vitamina C para facilitar a absorção de ferro pelo organismo.
Já as fontes de cálcio (como leite e derivados), tanino (caso do café, vinho, chá preto, verde e mate), oxalato (amendoim e chocolate) e fosfato (refrigerante à base de cola) atrapalham o mineral e, por isso, devem ser consumidos com moderação e reservados para o café da manhã e os lanches. "Vale lembrar que, além de uma dieta rica em ferro, as gestantes anêmicas precisam tomar suplementos prescritos pelo médico. Já as saudáveis, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), devem fazer a suplementação apenas no último trimestre da gravidez como uma medida preventiva", completa Fernanda. Ela é quem assina o cardápio, a seguir, que oferece de 1.600 a 2.200 calorias diárias.
SEGUNDA-FEIRA
Café da manhã
1 pote de iogurte light com ½ xícara de cereal integral
Combinação perfeita para estimular o intestino logo cedo.
+
1 laranja
A fruta é rica em ácido fólico, nutriente que previne problemas de má formação na medula do bebê.
Lanche da manhã
1 banana-prata
A fruta ajuda a prevenir o intestino preso.
Almoço
1 pires de agrião com alface, 1 tomate, 1 ovo cozido temperado com um fio de azeite
A receita favorece a absorção de licopeno, um poderoso antioxidante.
+
3 colheres de arroz integral
Dá-lhe magnésio, que previne insônia e aumenta a disposição.
+
3 colheres de feijão
Além de ferro, é uma fonte de potássio e vitaminas do complexo B.
+
2 colheres de espinafre refogado
É outro que contribui com ferro.
+
1 copo de limonada
A presença da vitamina C favorece a absorção do ferro.
Lanche da tarde
1 pote de iogurte light
Sugestão magra de proteína e cálcio.
+
3 castanhas-do-pará
Fontes de magnésio, elas atuam na produção de energia e na imunidade.
Jantar
1 prato de canja de galinha
Leve e rica em proteínas, contribui para a formação do feto e a manutenção muscular da gestante.
+
1 taça de gelatina
Sobremesa magra e fonte de colágeno.
TERÇA-FEIRA
Café da manhã
1 xícara de café com leite desnatado
Nessa quantidade e horário, a cafeína não prejudica o ferro.
+
1 pão francês sem miolo com 1 fatia de queijo branco
O lanche fornece carboidrato e proteína.
+
½ papaia
A fruta estimula o funcionamento do intestino.
Lanche da manhã
1 copo de água-de-coco
Repõe os sais minerais perdidos na transpiração.
Almoço
1 pires de brócolis e couve-flor cozidos no vapor
Dose dupla de vitamina C.
+
2 bifes pequenos grelhados e acebolados
A carne é a fonte de ferro mais facilmente absorvida pelo organismo.
+
3 colheres de suflê de chuchu
Tem vitamina A, que evita o inchaço nas pernas e as estrias.
+
1 banana-passa
Combina fibras e potássio.
Lanche da tarde
1 xícara de chá de erva-doce ou hortelã
Altamente digestivo, previne enjoos.
+
3 biscoitos maisena
Uma opção energética e vitaminada, que controla a vontade por doces.
Jantar
1 pires de rúcula com 1 tomate temperado com um fio de azeite
Controla o apetite e combate a obesidade.
+
1 pedaço médio de empadão de frango feito com farinha de arroz
Livre de glúten, evita a distensão abdominal e os gases.
QUARTA-FEIRA
Café da manhã
1 copo de leite desnatado com 1 colher de achocolatado em pó
O chocolate aumenta a produção de serotonina, neurotransmissor do bem-estar.
+
1 taça de salada de frutas com ½ colher de granola light
A vitamina A presente nas frutas previne a anemia por tabela, pois participa no transporte do ferro.
Lanche da manhã
8 uvas roxas
Com polifenóis, melhoram a circulação e o colesterol.
Almoço
1 pires de maionese de batata com 1 colher de beterraba e cenoura cruas raladas
Mix de vitaminas C e do complexo B.
+
3 colheres de arroz integral
Dose certa de fibra.
+
3 colheres de feijão
Combate a hipertensão e a fadiga.
+
2 fatias médias de carne assada
Opção menos calórica de proteína, favorece o colágeno.
+
2 fatias médias de abacaxi
Altamente digestivo e diurético. Auxilia no controle da pressão.
Lanche da tarde
1 xícara de cappuccino
Energético, aumenta a disposição.
+
1 fatia fina de bolo simples
A textura seca diminui o enjoo.
Jantar
2 fatias de pão de fôrma integral com ½ colher de requeijão light e 1 fatia de peito de peru
O lanche tem baixo teor de gordura e beneficia a produção do hormônio do crescimento durante o sono.
+
1 copo de suco de maracujá
Calmante natural e de baixa caloria.
QUINTA-FEIRA
Café da manhã
4 bolachas água e sal
Mais energia para começar bem o dia.
+
1 copo de suco de lima-da-pérsia
Ótima fonte de vitamina C.
+
1 caqui
Docinho, controla as funções intestinais e hepáticas.
Lanche da manhã
5 damascos
Com fibras e potássio, reduz a absorção de gordura pelo intestino.
Almoço
1 pires de agrião com 2 tomates secos e 1 fatia fina de queijo branco temperado com um fio de azeite
Excelente fonte de antioxidantes.
+
2 pegadores de macarrão à bolonhesa
É fonte de energia, ferro e licopeno.
+
1 taça média de musse de limão
Um jeito mais gostoso de ingerir vitamina C.
Lanche da tarde
1 copo de suco de laranja com cenoura
A dupla vitamina C e betacaroteno previne estrias.
+
5 nozes
Traz uma gordura boa, que combate as inflamações.
Jantar
1 copo de leite desnatado batido com ½ banana, ½ papaia e 1 colher de semente de linhaça
Vitamina altamente energética, rica em fibras, vitamina A e antioxidantes, que melhoram imunidade.
+
1 maçã com casca
Melhora a qualidade do sono.
SEXTA-FEIRA
Café da manhã
1 xícara de chá de erva-doce
Acalma e relaxa.
+
1 frasco de leite fermentado
Auxilia no equilíbrio da flora intestinal.
+
1 fatia fina de bolo de laranja
Dá energia e reduz o mal-estar matinal.
+
5 sementes de abóbora salgada
Excelente vermífugo e fonte de zinco.
+
1 fatia média de melão
Auxilia no controle dos hormônios femininos.
Lanche da manhã
5 ameixas secas
Apresenta fósforo e ferro.
Almoço
1 pires de alface americana com 1 colher de cenoura e ¼ de cebola cruas raladas, tudo temperado com um fio de azeite
Refeição calmante e cardioprotetora.
+
3 colheres de purê de abóbora
Melhora a circulação e o colesterol.
+
2 colheres de arroz integral
Favorece o sistema imunológico e a absorção de outros nutrientes.
+
½ concha de feijão
Confere mais disposição e força muscular.
+
2 fatias médias de bolo de carne moída
Aqui tem ferro, e na melhor forma para a absorção.
Lanche da tarde
1 copo de suco de abacaxi com hortelã
É diurético e digestivo.
+
4 bolachas água e sal com manteiga sem sal
Oferece pouca caloria e gordura.
Jantar
3 colheres de arroz integral
Fornece ferro e vitaminas do complexo B.
+
4 colheres de picadinho de carne
Mais uma dose de ferro com poucas calorias.
+
1 pires de couve refogada com alho
Protetor gástrico, melhora a digestão e combate problemas respiratórios.
+
1 copo de suco de lima-da-pérsia
Tem vitamina C e baixa acidez.
SÁBADO
Café da manhã
Suco de 1 laranja batido com 1 cenoura e ½ beterraba
Rende um mix de vitaminas A e C e ferro - tudo de bom para a visão, a pele e o cabelo.
+
1 pão folha com azeite extravirgem
Possui ácidos graxos, que estimulam o intestino e a imunidade.
Lanche da manhã
5 pistaches
Faz bem para a pele e o sistema respiratório.
Almoço
1 pires de salada de alface temperado com um fio de azeite
Auxilia na hidratação.
+
1 quadrado de lasanha de berinjela à bolonhesa
Ótima fonte de ferro, que é potencializada pelos antioxidantes licopeno e ácido ascórbico.
Lanche da tarde
1 copo de leite desnatado batido com ¼ de abacate
O antioxidante betassitosterol beneficia o coração.
Jantar
1 prato de sopa de beterraba
Dose extra de ferro.
+
1 torrada integral
Porque fibra nunca é demais.
DOMINGO
Café da manhã
1 copo de açaí batido com água e coberto por ½ colher de granola light
É fonte de vitaminas, minerais e energia.
Lanche da manhã
2 colheres de semente de abóbora salgada
Contém fósforo, que melhora a memória.
Almoço
1 pires de alface com 1 tomate temperado com um fio de azeite
Os vegetais contribuem para a saciedade.
+
1 quadrado grande de lasanha de ricota com espinafre
Reúne carboidrato, proteína e gordura em proporções ideais, além de cálcio.
Lanche da tarde
1 manga-rosa
Ajuda a reduzir a absorção de açúcar da dieta.
Jantar
4 colheres de picadinho de carne
Esbanja ferro tipo heme, que é mais facilmente absorvido pelo organismo.
+
3 colheres de suflê de cenoura
Não bastasse a vitamina A, ainda tem antioxidantes que protegem a visão.
