Não existe um único tipo de exercício ideal para a gestante. A escolha deve ser individual, e levar em conta sua adaptação ao exercício, prazer e bem-estar. Certos exercícios, como a ioga, podem contribuir também para o equilíbrio da mente e o controle da ansiedade.
Fique por dentro e experimente diferentes tipos de exercício:
Caminhada
Simples, de baixo impacto e fácil de fazer em qualquer lugar, a caminhada é campeã na recomendação dos médicos. É também um jeito mais fácil de motivar aquelas mamães que não se exercitavam antes. Afinal, não tem desculpa: caminhar, todo mundo sabe!
Inicie com um ritmo mais lento para aquecer e depois aumente, controlando seus batimentos cardíacos. Não deixe passar de O ideal é começar seu programa de caminhada com 15 minutos, sendo 5 deles dedicado ao aquecimento. Tente chegar aos 30 minutos de caminhada, 3 vezes por semana, para obter os benefícios desta atividade: condicionamento cardiovascular, melhora da circulação e fortalecimento da musculatura das pernas.
Antes de sair andando por aí anote estas dicas:
Não faça caminhadas em jejum;
Hidrate-se com água: antes e durante a caminhada;
Escolha roupas leves e confortáveis, de preferência de algodão;
Avalie o estado de seu tênis ou invista em um que amorteça melhor o impacto;
Mantenha a postura e acerte a pisada, sempre com o auxílio de um profissional;
Dedique os últimos 5 minutos para diminuir a freqüência, caminhando de forma mais lenta.
Corrida
Por gerar impacto e esforço bem maiores do que a caminhada, é fundamental conversar com seu médico, mesmo que já esteja acostumada. É melhor se for realizada somente após os 3 primeiros meses, mesmo pelas mamães que já corriam antes da gravidez. Todos os cuidados da caminhada devem ser tomados na corrida, de forma ainda mais cautelosa.
E a bicicleta, vale?
Atividade que envolve bicicleta, sem carga de peso, pode ser interessante e descontraída durante a gravidez. É claro que as modernas aulas de spinning são intensas demais e podem gerar um desconforto nesta fase.
Anote as dicas antes de colocar o pé no pedal
Prefira a bicicleta ergométrica, pois esta traz mais segurança do que pedalar na rua, pelo risco de queda;
Monitore sua freqüência cardíaca, não deixando passar de 104.
Preste atenção aos seus joelhos, que devem estar levemente flexionados para não danificar os tendões;
As bicicletas ergométricas horizontais podem ser mais confortáveis do que as verticais, já que o assento é maior.
Ioga
A ioga exige mais do que movimentos corporais, ela envolve sua mente em cada movimento, trabalhando a respiração, o relaxamento e a consciência corporal. Dessa forma, a ansiedade, muito presente nesta fase, pode ser mais controlada e dar lugar à tranqüilidade e equilíbrio.
A consciência corporal proporcionada pela ioga ajuda a aceitar as mudanças que ocorrem no corpo e observar melhor as necessidades da mamãe – controlando a fome e melhorando a auto-imagem e o bem-estar.
Se você não pratica ioga, pode ser que se sinta um pouco confusa nas posições, mas aos poucos você irá se acostumar.
A boa postura na prática de ioga virá com o tempo e com as orientações de seu mestre.
Este tipo de exercício aumenta também a força e a flexibilidade, trabalhando inclusive os músculos pélvicos, com movimentos de contração e relaxamento. Dessa forma, desenvolvem uma musculatura importante para o parto normal.
Pilates
Apesar de ser um novo tipo de exercício no Brasil, o pilates vem sendo praticado por muitas mamães que buscam exercícios de baixo impacto e que tragam maior consciência corporal.
Os movimentos do pilates trabalham e fortalecem principalmente a musculatura das costas, do abdômen, do assoalho pélvico e da parte interna da coxa - o que melhora a postura e auxilia no momento do parto normal.
Alongando o corpo!
Na gravidez, a distribuição do peso pode sobrecarregar as costas. Por isso, alongar os músculos é fundamental independente do tipo de exercício escolhido. A flexibilidade dos músculos e articulações e o fortalecimento dos músculos pélvicos são benefícios que o alongamento pode trazer para a mamãe.
Atividades na água
A hidroginástica é um exercício completo que envolve alongamento, trabalho cardiovascular e fortalecimento da musculatura. Também é excelente para trabalhar o equilíbrio corporal, já que o peso da gestante está concentrado na barriga.
O contato com a água ajuda no relaxamento e tem baixo impacto – o que torna o exercício indicado para a gravidez. A pressão da água promove um melhor retorno do sangue das artérias, ou seja, estimula a circulação nas pernas, evitando dores, cansaço e inchaços tão comuns na gestação.
Diferente dos exercícios realizados fora da água, em que a temperatura do corpo da mamãe normalmente se eleva muito e pode gerar mal-estar ao bebê, os exercícios com água amenizam a temperatura do corpo.
O ideal é apostar na hidroginástica mais leve e não acelerar. Apesar da natação no estilo “crow” e “costas” trazerem os mesmo benefícios da hidroginástica, os médicos desaconselham nadar no estilo “peito”, por forçar a lombar, e o estilo “borboleta” por ser exaustivo.
O risco de lesões musculares e articulares durante o exercício na água também é reduzido, já que o impacto é menor. Este é outro ponto positivo para driblar a preguiça e cair na água!
Músculos fortes e definidos
Deixar os músculos mais trabalhados, além de ser ótimo para evitar a flacidez, ajuda também a controlar o peso e com isso eleva a auto-estima. Músculos fortes favorecem a postura e promovem maior equilíbrio para sustentar seios e barriga. Ginástica localizada ou musculação são alternativas para trabalhar a musculatura, porém nada de sobrecarga com pesos!
Mesmo que você já esteja acostumada a treinar com pesos antes da gravidez, vale moderar na carga!
Os exercícios localizados ou a musculação devem ser adaptados para gestantes e a força deve ser menor a fim de não atrapalhar o fluxo de sangue para o bebê. Se você não treinava musculação antes de engravidar, agora não é a melhor hora para começar.
